¿Cómo gestionar las emociones para evitar autolesionarme?

La mayoría de las personas utilizan la autolesión para aligerar, escapar o afrontar emociones que les desbordan. Por eso es, si eres capaz de gestionar mejor tus emociones, la necesidad de autolesionarte disminuirá. El primer paso para ello es aprender a identificar la emoción que estás sintiendo, ya que algunas técnicas de afrontamiento funcionan mejor para emociones concretas. Por ejemplo, cuando estás triste puedes tener ganas de escuchar música relajante o de hablar con un amigo; en cambio, cuando estás enfadado, quizá quieres estar solo un rato.

Las emociones tienen tres componentes:

• Cognitivo: los pensamientos.
• Fisiológico: las sensaciones corporales.
• Conductual: el comportamiento, las acciones.

Así pues, para saber qué emoción estás teniendo, puedes hacerte preguntas del tipo: «¿qué pensamientos estoy teniendo?»; «¿qué sensaciones físicas tengo?»; «¿qué me pide que haga o diga esta emoción?»; «¿qué hago normalmente cuando estoy teniendo esta emoción?».

La desregulación emocional

Todas las personas tenemos emociones diferentes en diferentes momentos, y con algunas de ellas es difícil convivir porque son desagradables o muy intensas. Por eso, a menudo intentamos suprimirlas o taparlas de cualquier manera. Pero en realidad, no es malo tener emociones como el miedo o el enfado, lo que realmente importa es lo que haces cuando estás así. Las emociones tienen una función importante, aunque a veces puedan ser desagradables. Por eso, aunque parezca contradictorio, una de las mejores maneras de afrontar tus emociones es simplemente experimentarlas y dejar que sigan su curso.

Si intentas continuamente reprimir y controlar tus emociones, probablemente acabarás agotado. Te indicamos a continuación algunos ejemplos de cómo te pueden ayudar algunas de las emociones que podríamos considerar «complicadas»:

• Culpa: puede ayudarte a cambiar o reparar tu comportamiento.
• Miedo: puede ayudarte a estar protegido, a no asumir riesgos innecesarios.
• Tristeza: puede indicarte que alguna cosa no va bien, que te tienes que mover.
• Ira o rabia: te puede dar fuerzas para resolver algún problema.
• Envidia: te puede ayudar a esforzarte por conseguir algo que deseas.

A veces, sobre todo en la adolescencia, las emociones son muy intensas y se puede hablar de cierto tipo de desregulación, que puede considerarse normal en esta etapa de la vida, aunque puede generar cierto malestar. Pero en otras ocasiones, las emociones están muy desreguladas y necesitarás herramientas más específicas para gestionarlas y afrontarlas de manera saludable. Esto sucede cuando una emoción se manifiesta de manera excesiva, inapropiada o incontrolada, cosa que puede tener consecuencias negativas para el bienestar emocional y puede llevar a conductas perjudiciales.

Cuando esto pasa, te puedes dar cuenta porque reaccionas de manera muy exagerada, la intensidad de la emoción sube muy deprisa y te cuesta mucho calmarte, y a menudo esta emoción te impulsa a tener conductas que no te benefician, ni a medio ni a largo plazo, como, por ejemplo, autolesionarte.  

En estos casos es importante identificar la emoción y aplicar algunas de las siguientes estrategias.

Utilizar la acción opuesta para enfrentarme a la emoción

A menudo las emociones se asocian a una urgencia que nos impulsa a actuar de una determinada manera. Por ejemplo:

• Miedo → huir o evitar.
• Ira → atacar.
• Tristeza → aislarse, mantenerse pasivo.
• Vergüenza→ esconderse, evitar, huir.
• Culpa → ocultarse, bajar la cabeza, pedir perdón.
• Celosía→ sospechar, acusar, intentar controlar.

La acción opuesta es hacer lo contrario a lo que nos dice la emoción que debemos hacer, de manera que así la emoción se va calmando, en lugar de intensificando. Pero hay que tener presente que la acción opuesta se debe hacer cuando la emoción que experimentamos no está justificada por el contexto o no estamos asumiendo un peligro (por ejemplo, sentir vergüenza en una fiesta cuando ya nos han dicho que la gente es agradable o amigable).

Para que la acción opuesta funcione, se tiene que llevar a cabo con la conducta, la voz y el cuerpo. Por ejemplo:

- Miedo -  Acercarse

• Exponte a los acontecimientos, lugares, tareas, actividades, personas que te provocan miedo.
• Hazlo una y otra vez para afrontarlo.
• Cambia la postura y mantén el tono de voz confiado.
• Levanta la barbilla y mira hacia arriba.
• Ten los hombros relajados y una postura corporal asertiva (rodillas separadas, manos a nivel del ombligo). 

- Tristeza - Estar activo  

• No evites
• Incrementa las actividades gratificantes.

- Ira -  Evitar gentilmente

• Evita a la persona con la que estás enfadada, en lugar de atacarla. 
• Tómate un tiempo para respirar tranquilamente. 
• Intenta ser amable en lugar de discutir o atacar.
• Mentalmente, ponte en su lugar, es decir, entiende su punto de vista, aunque no lo compartas.
• Da un paso atrás, no gesticules con las manos y, si hace falta, ponlas en los bolsillos.
• No mires continuamente a la otra persona y relaja la expresión.

- Celos - Deja de controlar

• Deja de controlar las acciones de los demás.
• Deja de espiar.
• Relaja tu cara y tu cuerpo.

- Culpa - No disculparse 

• No te disculpes cuando no has violado tus principios, no has herido a alguien o cuando la culpa no está justificada.
• Cambia tu postura corporal.
• No te escondas.
• Mantén el contacto ocular.

Los siete pasos de la acción opuesta

1. Describe la emoción que estás sintiendo: ¿Qué emoción estoy teniendo y quiero cambiar?
2. Pregúntate: ¿Se ajusta la emoción a los hechos? Si es que sí, ¿actuar en base al impulso de la emoción es efectivo?
3. ¿Cuál es el impulso que acompaña a la emoción?
4. Pregúntate: ¿Quiero cambiar la emoción? ¿Comportarme tal y como me dice la emoción es efectivo en esta situación?
5. Piensa en cómo sería la acción opuesta.
6. Lleva a cabo la acción opuesta de todas las maneras posibles.
7. Repite la acción opuesta hasta que la emoción disminuya.

Calmarse con los cinco sentidos

Otra de las estrategias que puedes utilizar para afrontar una emoción desagradable es intentar calmarte con los cinco sentidos. La idea es que puedas centrarte totalmente en tus sentidos: tacto, gusto, olfato, vista y oído. Algunas ideas para calmar cada uno de los sentidos:

- Tacto

• Hacerte un masaje.
• Jugar con una mascota.
• Tomar el sol.

- Gusto

• Tomar una taza de chocolate caliente.
• Tomar un helado en una terraza.
• Comer tu plato favorito.

- Olfato

• Enciende incienso.
• Cocina.
• Huele especias o jabones.

- Vista

• Mira fotos de las vacaciones o de personas a quién quieres.
• Mira una puesta de sol.
• Mira un rio o ves a la playa a mirar el mar.

- Oído

• Escucha música relajante.
• Escucha el sonido de los pájaros mientras caminas por el bosque.
• Ves a la playa y escucha las olas.